① 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 한 손에는 덤벨을 들고 반대편 손으로는 옆을 잡고 몸을
지탱한다.
② 전체 체중을 덤벨 쪽 발에 싣고 반대편 발을 살짝 바닥에서 든다.
③ 덤벨을 든 쪽의 발을 살짝 들어 까치발로 섰다가 수축을 유지한 후 다시 시작 자세로
돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 동작의 범위를 크게 하기 위해서 가능하면 발판을 이용해 운동한다.
<효과> 종아리
출처 www.diet-health.co.kr
① 시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다.
② 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 다리를 펴고 다리가 지쳐서 움직일 수 없게 될 때 까지 떠민다.
<효과> 장딴지 아랫부분을 발달시키기 위함이다.
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① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.
<주의 및 참고사항>
● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부분도 운동할 수 있게 한다.
<효과> 장딴지의 전반적인 근육을 발달시키기 위함이다.
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